我们正常的足弓就像射箭的弓，而足底筋膜就像弓弦，当脚承受重量时，足弓受到压力，足底筋膜也会被拉开，所以我们每走一步足底筋膜都会伸展收缩一次。在无数次的收缩和拉伸中，这根弦可能累积了许多微小撕裂和慢性损伤，如果没有得到及时的修复，就会引起无菌性炎症，这就是困扰很多人的足底筋膜炎。

足底筋膜炎的表现

慢性足底筋膜炎的疼痛部位比较固定，通常表现为足跟或足底靠近足跟处的常见，多见于单侧。同时，它还可能有以下表现：

• 脚跟处按压后产生疼痛；

• 早上起床脚着地，脚跟出现刺痛，走路后可缓解痛感；

• 久站、行走过久后，出现脚跟疼痛；

• 脚掌大拇指向后扳时，脚跟产生疼痛。

足底筋膜炎的诱发因素

足底筋膜炎的出现是因为足底筋膜磨损过度，因此，任何会加重这种情况的因素，都是足底筋膜炎的诱发元素：

1、运动过度。运动过度导致肌肉不堪负荷，进而让足底筋膜过度拉伸，甚至造成微小撕裂伤，也会造成足底筋膜炎。所以，跑步、登山、芭蕾舞等运动爱好者也被认为是足底筋膜炎的好发人群。

2、足部过度承重。足部过度承重会导致足底筋膜受到超负荷压力，如果长期如此就容易导致其受损。所以，搬家工人等长期须拿重物者、教师等经常久站者、体重指数较高的人相对容易出现足底筋膜炎。

3、不合适的鞋。鞋子可为足部提供支撑，然而，若是长期穿不合适的鞋子（如高跟鞋、浅口平底鞋），就可能增加足部负担，久了便可能产生足底筋膜炎症状。

4、其他因素。扁平足、高弓足、长短腿等足部结构异常，以及退化因素都被认为会增加足底筋膜的负荷，从而易导致足底筋膜炎。

有足底筋膜炎怎么办？

在大家怀疑自己可能有足底筋膜炎时，建议就诊，让医生和康复治疗师来为大家提供专业诊断和治疗，另外若为足弓异常导致，也可以定制矫正鞋垫来支撑足弓、分散足底压力。但在足底筋膜炎早期，大家也可以通过休息和一些训练动作来缓解疼痛，以下介绍3种居家训练动作：

• 足底筋膜按摩运动

作用：放松筋膜

方法：站立，足底压住按摩棒（也可使用网球），持续用力，让按摩棒从脚趾根部到后跟位置缓慢来回滚动。

数量和时间：单侧保持2分钟，双侧为1组，每天2-3组，组间放松30秒，运动时长约8-12分钟。

• 脚趾抓毛巾

作用：增加足底肌肉力量，锻炼筋膜

方法：坐在椅子上，用脚掌踩住毛巾，保持脚掌和后跟不动，脚趾屈伸，然后将毛巾拉向自己。

数量和时间：单侧连续完成10-15个，双侧为一组，每天2组，组间休息30秒，运动时长约10分钟。

• 小腿深层后肌拉伸运动

作用：恢复小腿深层后肌弹性同时牵拉足底筋膜

方法：足尖朝上抵住墙壁，脚后跟着地，屈膝同时挺直上半身，在膝盖保持弯曲时，腿前和上半身缓慢向上倾斜，绷直脚尖，适当加力压向墙壁，直至感到拉伸拉伸腿的小腿出现轻微刺痛感，保持15秒。

数量和时间：单侧连续完成2-3个，双侧为一组，每天2-3组，组间休息30秒，运动时长约10分钟。

总之，足底筋膜炎是一种常见的足部问题，它并不可怕，症状较轻时可通过自身行动进行缓解，但症状严重时建议及时就医，并按照医生的建议进行相应的治疗。

（转自足部健康与鞋研究中心）